Со временем меняются стандарты женской красоты, но требования к красивой женской руке одинаковы во все времена. Женские руки – это, прежде всего, красивые линии, которых трудно добиться, если мышцы слабые. О том, как сделать кожу рук упругой, а рельеф – более четким, мы расскажем в очередной статье в рамках проекта ПЛН и клуба «Супер фитнес» - «Фигура на «отлично».

Для начала – тест:

Станьте перед зеркалом и приподнимите руку в приветствии.

Если у вас обвисший и дряблый трицепс, лишний жир или складки в подмышечных впадинах, то, значит, необходимо срочно заняться упражнениями, которые вернут подтянутость мышцам и сделают руки красивыми и привлекательными.

У многих женщин с возрастом или из-за лишнего веса и малоподвижного образа жизни особенно проблемной становится верхняя часть рук. Именно поэтому многие женщины озабочены проблемой похудения рук. Однако эффективные диеты в этом случае мало помогут, потому что руки, как правило, худеют дольше остальных частей тела. Кроме того, результат может не впечатлить: тонкие руки, но с дряблой и обвисшей кожей!

Поэтому выход один – заняться спортом. Для тренировки рук отлично подходят такие виды спорта, как большой теннис, плавание, восточные единоборства. В тренажерном зале можно использовать утяжелители и специальные тренажеры.

Более подробно о тренировке бицепсов и трицепсов рассказала инструктор групповых программ, персональный инструктор тренажерного зала клуба «Супер фитнес», чемпионка России по фитнесу- 2010 Ирина Шикина.

Инструктор также показала комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц рук, которые предложила выполнять в суперсетах и трисетах – сдвоенных и строенных подходах. «Суперсет – это набор из двух упражнений, которые выполняются непрерывно. Трисет – это три упражнения, которые выполняются без отдыха», - пояснила Ирина Шикина.

Упражнение на брусьях или обратное отжимание

«Упражнение достаточно сложное, явно не для новичков, но если вы чувствуете в себе силу, можете попробовать выполнить его», - пояснила Ирина.

Исходное положение: опираемся руками на брусья, корпус слегка наклонен вперед. Следите, чтобы не было большого наклона, иначе будут активно работать грудные мышцы. Ноги в коленях согнуты.

На вдохе опускаемся вниз максимально, на выдохе - выталкиваем себя вверх.

Упражнение выполняется в три подхода с максимальным количеством повторений.

Суперсет - два упражнения которые выполняются без отдыха, а в данном случае и на разные группы мышц.

Обратное отжимание от скамьи

Исходное положение: стопы на полу (вариант сложнее - стопы на скамье), спина близко к скамье, локти развернуты назад.

Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину как можно больше ближе к скамье, на выдохе выталкивайте себя вверх, выпрямляя руки. Руки примерно на ширине плеч.

Подъемы гантелей на бицепс, или Молотки.

Исходное положение: грудь развернута, ноги чуть согнуты, пресс напряжен, гантели в руках.

На выдохе поднимаем гантели к плечам, не меняя положения кистей.

«Данный суперсет вы можете выполнить в три подхода по 12-15 повторений. Может быть как больше, так и меньше повторений, в зависимости от ваших целей», - заключила Ирина Шикина.

Суперсет – еще два упражнения!

Разгибание гантели из-за головы.

Исходное положение: сидя на скамье, пресс напряжен, грудная клетка развернута, берем гантель так называемым «треугольным хватом».

На вдохе опускаем гантель назад, сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе - выпрямляем. «Следите за тем, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Если вы работаете с достаточно большим весом, лучше выполнять это упражнение сидя. Если вес небольшой, то лучше выполнять стоя, что будет более энергозатратно», - сообщила инструктор.

Подъемы на бицепс с ЕZ-грифом

Исходное положение: ноги чуть согнуты, пресс напряжен, грудная клетка расправлена, лопатки сведены, хват - чуть шире плеч.

На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, а выдохе - разгибаем. «Следите за тем, чтобы ваши локти не упирались в туловище, это облегчит вам нагрузку и старайтесь не раскачиваться», - отметила тренер.

Трисет – три упражнения на укрепление различных групп мышц

Разгибание рук в кроссовере

Исходное положение: подтяните локти к себе и зафиксируйте.

На выдохе – разгибаем руки в локтевых суставах, уводя их максимально далеко. На вдохе - сгибаем.

Подъемы гантелей полулежа

Сделайте на скамейке угол порядка 45 градусов, бицепсы разворачиваем наружу и сгибаем руки в локтевых суставах. Следите, чтобы положение локтей не менялось.

Подтягивайте гантель к плечу и опускайте вниз. «Если вес не очень тяжелый, вы можете сгибать сразу две руки, но следите за положением локтей. Если вес тяжелый – можете сгибать по одной руке», - сказала Ирина Шикина.

Разгибание гантелей в наклоне

Исходное положение: упираемся коленом и ладонью о скамью. Рабочая рука согнута, локоть выведен чуть выше спины.

На выдохе разгибаем руку, не уводя локоть ни вниз, ни вверх. Возвращаем в исходное положение. «Можете в финальной точке немного разворачивать гантель ладонью вверх, что усилит нагрузку на трицепс.

«Все эти упражнения можете выполнять от 12 до 15 повторений в три подхода», - заключила Ирина Шикина.

По окончании упражнений сделайте простую растяжку. «Растяжку можно выполнять после каждого упражнения, но я рекомендую как следует потянуться в конце тренировки. Потяните особенно хорошо те мышцы, которые вы тренировали. Поднимите руку вверх, согните в локте, так чтобы рука была за головой, другой рукой осторожно тяните локоть. Соедините руки в замок за спиной, тяните вверх, можно совместить с наклоном вперед. Также не забудьте потянуть мышцы ног, спины, грудные мышцы, мышцы живота и другие», - сообщила Ирина Шикина.

Подробнее о том, как это сделать, вы можете узнать в одной из статей в рамках проекта ПЛН и клуба «Супер фитнес».

Клуб «Супер фитнес» находится по адресу : Рижский пр., 16 (вход со стороны улицы Петровской), 4 этаж., телефон: 56-60-80.

Адрес сайта фитнес-клуба: http://www.super-fitness.ru/